“Haal het zonnetje in huis”
Vitamine D is de laatste jaren gestegen tot een van de meest gezochte vitamines. Zo is er inmiddels bekend dat het helpt bij het ondersteunen van:
- De natuurlijke weerstand;
- Het behoud van soepele spieren;
- Het behoud van sterke botten en tanden;
- De opname van calcium en fosfor;
- De aanmaak van serotonine.
Wat doet vitamine D?
Vitamine D is niet voor niets verkozen tot het voedingssupplement van 2021 en 2022.
Dit supplement heeft talloze toepassingen en is daarom enorm waardevol voor ons als mensen. Het draagt onder andere bij aan sterke botten en tanden, dit doordat het bijdraagt aan het verhogen van de opname van calcium in de botten en tanden.
Doordat Vitamine D bijdraagt aan het behoud van gezonde cellen en weefsels draagt het ook bij aan sterke en soepele spieren. De gezamenlijke bijdrage voor botten en spieren kan dit supplement dus uiterst geschikt maken voor sporters.
Daarnaast draagt vitamine D ook bij aan een gezond en evenwichtig afweersysteem. Een goed werkend afweersysteem is erg belangrijk! Het verhoogt onze weerstand tegen infecties en beschermt ons tegen verschillende virussen waaronder het coronavirus natuurlijk. Hier houdt het gelukkig nog lang niet op.
Naast bovengenoemde voordelen heeft dit “wondermiddel” ook een positieve invloed op de manier hoe voeding opgenomen wordt in ons lichaam. Het ondersteunt de barrièrefunctie van de darmwand waardoor we beter bestand zijn tegen de verschillende schadelijke bacteriën welke soms toch in onze voeding blijken te zitten.
In de darm ondersteunt vitamine D ook bij de stofwisseling van koolhydraten en vetten waardoor deze beter opgenomen worden en we meer uit onze voeding kunnen halen. Dit resulteert ook in een verminderde vetopslag.
Ook in de hersenen zijn er verschillende voordelen, maar het grootste voordeel bevindt zich toch wel in ons humeur Zo bevinden zich in onze hersenen vitamine-D-receptoren. Hierdoor beïnvloed vitamine D verschillende stoffen die onze hersenen worden aangemaakt. Een van deze stoffen is serotonine, deze stof wordt ook wel ons gelukshormoon genoemd en heeft invloed op ons humeur. Uit onderzoek blijkt dat een vitamine D tekort het serotoninegehalte in onze hersenen verlaagd. Een serotoninetekort kan zelfs leiden tot depressie.
Uit meerdere onderzoeken blijkt het verband tussen een tekort een vitamine D en het humeur. Het sterkst is het verband bij ouderen. Uit onderzoek waarin een grote groep vrouwen van 50 jaar en ouder werd gevolgd bleek dat depressies 21% minder vaak voorkwamen bij vrouwen die dagelijks meer dan 20 microgram vitamine D namen. Extra vitamine D heeft ook invloed bij een seizoensgebonden depressie. Na extra vitamine D verminderden de klachten.
Waar zit vitamine D in?
Vitamine D is een bijzondere vitamine, het is namelijk een van de weinige vitamines die je lichaam zelf aan kan maken. Dit gebeurt wanneer er zonlicht op je huid komt, zonlicht is dan ook je voornaamste bron van vitamine D.
Verder is vitamine D een vet-oplosbare vitamine. Dit betekent dat we het terug kunnen vinden in verschillende vette voedingsmiddelen.
Voorbeelden hiervan zijn;
- Vette vis en vlees;
- Melk en eieren;
- Roomboter;
- Met vitamine D verrijkte margarine, halvarine en verschillende bak of braadproducten.
Toen veel mensen de overstap maakten van roomboter naar andere boters, heeft de Nederlandse overheid samen met de producenten van boterproducten afgesproken dat er vitamine D aan hun producten werd toevoegen, zoals in halvarine, margarine en bak- en braadboters. In roomboter zit namelijk van nature vitamine D, wat in de andere boterproducten niet zit.
Hoeveel vitamine D per dag
De Gezondheidsraad stelt dat kinderen en volwassenen tot 70 jaar per dag 10mcg vitamine D nodig hebben. Voor volwassenen boven de 70 jaar is dit 20 mcg per dag. Er zijn echter groepen welke een hogere vitamine D behoefte hebben.
Groepen met een verhoogde vitamine D behoefte zijn:
- Alle mensen in de winter, aangezien de zon in de winter niet sterk genoeg is om voldoende vitamine D in de huid aan te maken.
- Mensen die niet genoeg buiten komen en dus niet genoeg blootgesteld worden aan zonlicht;
- Vrouwen boven de 50 jaar, in verband met het verhoogde risico op botontkalking na de menopauze;
- Ouderen boven de 70 jaar, aangezien het risico op botbreuken vanaf deze leeftijd stijgt;
- Mensen met een donkere of getinte huidskleur, omdat een donkere of getinte huid minder snel vitamine D aanmaakt uit zonlicht;
- Mensen met overgewicht, omdat vitamine D de glucosestofwisseling ondersteunt door regulatie van insulinesecretie en werking.
Internationale vitamine D-experts zijn echter van mening dat een goede vitamine D-voorziening inhoudt dat de calcidiolspiegel bij iedereen minimaal 75 nmol/l bedraagt. Dit betekent dat de meeste Nederlanders (veel) meer vitamine D nodig hebben dan de Gezondheidsraad adviseert. De Gezondheidsraad baseert haar advies uitsluitend op het effect van vitamine D op botten en spieren; de vitamine D-onderzoekers baseren hun aanbeveling onder meer op de gezamenlijke gezondheidseffecten van vitamine D.
Om de calcidiolspiegel boven 75 nmol/l te houden hebben de meeste volwassenen een dosis vitamine D nodig tussen 25 en 75 mcg (1000-3000 ie) per dag. Ouderen hebben vaak een hogere vitamine D-behoefte dan (jong)volwassenen.
Mensen met overgewicht of obesitas hebben meer vitamine D nodig dan mensen met een normaal lichaamsgewicht; vergeleken met mensen met een normaal lichaamsgewicht is de vitamine D-behoefte 1,5 tot 3 keer hoger.
Vitamine D tegen kanker:
Een calcidiolspiegel boven 75 nmol/l is goed, een calcidiolspiegel boven 100 nmol/l (100-150 nmol/l) is nog beter, mede omdat een calcidiolspiegel boven 100 nmol/l is geassocieerd met een kleinere kans op diverse vormen van kanker. Om dit te bereiken zijn veelal doseringen nodig van (ten minste) 50-100 mcg (2000-4000 ie) vitamine D per dag (volwassenen). Een dagdosis tot 100 mcg is veilig; een hogere dagdosis mag alleen worden ingenomen op advies van een deskundige. Periodieke controle van de calcidiolserumspiegel is een belangrijk hulpmiddel om te zien of de vitamine D-inname toereikend is maar niet leidt tot een te hoge calcidiolspiegel.
Veilige innamegrens
De door de Gezondheidsraad vastgestelde bovengrens voor vitamine D is:
| Baby’s van 0-6 maanden | 25 mcg |
| Baby’s van 7-12 maanden | 35 mcg |
| Kinderen van 1 t/m 10 jaar | 50 mcg |
| Kinderen en volwassenen van 11 jaar en ouder | 100 mcg |
Als je meer vitamine D inneemt dan deze bovengrens heb je niet direct een probleem. Wel kunnen er problemen ontstaan als je langdurig te veel vitamine D inneemt.
Echter is door Internationale vitamine D-experts vastgesteld dat vitamine D veel minder toxisch dan voorheen werd aangenomen (bij iedere verhoging van de vitamine D-inname neemt de calcidiolspiegel minder snel toe; deze bereikt een plateau van gemiddeld 150 nmol/l bij een inname tussen circa 4000 en 10.000ie (100 – 250mcg) vitamine D per dag.
De kans op vitamine D-toxiciteit met hypercalciëmie en hypercalciurie neemt pas toe bij doseringen boven 250 mcg per dag (10.000 IU/d) of een calcidiolbloedspiegel boven 220-250 nmol/l.
Het is goed te weten dat het effect op de vitamine D-status van blootstelling van het hele lichaam aan een hoeveelheid zonlicht dat zorgt voor lichte roodkleuring van de huid (minimale erythemale dosis) vergelijkbaar is met een orale dosis vitamine D van circa 10.000-25.000 ie(250 – 625mcg).
Bij mensen die in een zonnig klimaat leven (dicht bij de evenaar), veel buiten zijn, weinig bedekkende kleding dragen en geen zonnebrandmiddelen gebruiken, kan de calcidiolspiegel door de lichaamseigen vitamine D-synthese stijgen tot 225 nmol/l zonder nadelige gevolgen voor de gezondheid.
Gevolgen van een vitamine D tekort
Vitamine D helpt met het opnemen van calcium en bij de bouw van je botten. De keerzijde hiervan is dat deze processen binnen je lichaam niet optimaal verlopen wanneer er een tekort aan vitamine D is. Bij kinderen kan rachitis een gevolg hiervan zijn, rachitis is een skeletafwijking die we ook wel kennen als Engelse ziekte.
Bij volwassen kan dit osteoporose teweegbrengen, een vorm van botontkalking. Vooral op latere leeftijd wanneer de kans op botbreuken ook toeneemt.
Ernstig vitamine D tekort kan in veel gevallen ook leiden tot spierzwakte en spierkrampen. Een verhoogde kans op infecties en hart en vaatziekten.
Uit Neurologisch onderzoek is gebleken dat een vitamine D tekort in verband staat met depressies en andere stemming gerelateerde problemen. Vooral in de winter is dit erger aangezien de zon in de winter niet sterk genoeg is om voldoende vitamine D aan te maken. De zogeheten winterdepressie is hier een gevolg van.
Vitamine D en andere supplementen, medicatie en aandoeningen
Voordelig
- Calcium, Inname van calcium en vitamine D verhoogt de opname van calcium in de dunne darm.Theoretisch kan overmatige inname van vitamine D en calcium bij sommige mensen het risico op hypercalciëmie verhogen.
- Magnesium, Theoretisch zou vitamine D de opname van magnesium kunnen verhogen. Het eiwit dat calcium door de darmwand transporteert, kan ook magnesium binden en transporteren. Dit eiwit wordt gestimuleerd door vitamine D, waardoor de magnesiumopname kan toenemen.
Bronnen:
– https://www.sohf.nl/nutrienten/vitamine-d
– https://www.orthokennis.nl/artikelen/vitamine-d-grote-belangstelling-voor-vitamine-d#artikel-6
– https://vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/vitamine-d/
