Vitamine C is een van de bekendste vitamines en dit is natuurlijk niet zonder reden. De meest gebruikte vorm van vitamine c is ascorbinezuur. Ascorbine betekent in het latijn letterlijk ‘geen scheurbuik’. Dit komt voort uit de bekende zeeziekte van vroeger welke ontstond na een langdurig tekort aan vitamine C.
Vitamine C is dus altijd al belangrijk voor ons geweest. Zo ondersteunt het onder andere bij:
- De natuurlijk weerstand;
- Een flexibele huid en bloedvaten;
- De samenstelling van tanden, botten en kraakbeen;
- Een goed functionerend zenuwstelsel;
- De opname van ijzer in het bloed.
Wat doet vitamine C?
We hebben vitamine C nodig voor een hele hoop toepassingen door heel ons lichaam. Het is onder andere noodzakelijk voor onze botten, gewrichten, pezen en spieren, maar ook voor al ons bindweefsel en onze huid. Vitamine C werkt als een antioxidant. Dit houdt in dat het de cellen en weefsels in ons lichaam beschermt. Samen met vitamine E beschermt het tegen vrije radicalen.
Hiernaast helpt vitamine C bij je stofwisseling. Zo helpt het bij het vrijmaken van energie uit de verschillende macronutriënten zoals eiwitten, koolhydraten en vetten. In ons maagdarmkanaal helpt vitamine C ook bij de opname van ijzer en helpt het ons lichaam bij het ontgiften van zware metalen zoals nikkel, lood en kwik. Hiernaast helpt vitamine C bij het omzetten van cholesterol naar galzuren, dit heeft een positief effect op de bloedcholesterolwaarden.
Vitamine C is betrokken bij de aanmaak van collageen, dat dient als bouwstof voor onze botten, kraakbeen, tandvlees, pezen en bloedvaten. Het helpt dus bij de vorming van bindweefsel en dus de wondheling. Het helpt de bloedvaten gezond en elastisch te houden en werkt goed bij spataderen.
Doordat vitamine C als cofactor is betrokken bij vorming van noradrenaline en adrenaline, welke op hun beurt functioneren als neurotransmitter en hormonen in het lichaam, heeft dit supplement ook een positieve werking op ons zenuwstelsel. Ook draagt het hierdoor bij aan normaal psychologisch functioneren wanneer er sprake is van een tekort.
Waar zit vitamine C in?
De meeste zoogdieren kunnen vitamine C zelf aanmaken. Helaas vallen wij hier als mens niet onder. Alleen de mens, mensapen en de cavia zijn niet in staat om vitamine C aan te maken. Deze groepen zijn voor hun vitamine C behoefte volledig afhankelijk van suppletie.
Vitamine C is een wateroplosbare vitamine. Dit houdt in dat de deze vitamine zich in het vocht van voedingsmiddelen bevindt, hierdoor is het dus terug te vinden in veel voedingsmiddelen.
Voorbeelden hiervan zijn;
- Groenten;
- Fruit;
- Aardappelen;
- (Orgaan)vlees.
Vitamine C bevindt zich van nature net onder de schil. Dit is de plek waar de vrucht het meest beschermt moet worden tegen invloeden van buitenaf. Bij het (onnodig) schillen van groenten en fruit gaat dus de meeste vitamine C verloren.
De hoeveelheid vitamine C die we terugvinden in de voeding kan sterk verschillen. Bij fruit heeft dit allemaal te maken met wanneer en hoe de vrucht geoogst is. Wanneer de vrucht voor het rijpen geoogst is kan het zo zijn dat nog niet alle vitamine C is aangemaakt. Andere invloeden op de hoeveelheid vitamine C in voeding zijn;
- Uitgeputte grond;
- Luchtvervuiling;
- Te snelle groei;
- Langdurige opslag;
- Transport.
Onderzoeken tonen aan dat door de toenemende rol van bovenstaande factoren de voedingswaarden in onze voeding achteruitgaan.
Hoeveel vitamine C per dag?
In Nederland wordt uitgegaan van de algemene dagelijkse hoeveelheid (ADH) ook wel referentie inname (RI) genoemd. Voor vitamine C is dit 80 mg, dit is de dosering waarbij we geen scheurbuik krijgen. Of dit voldoet aan een ieders wensen is natuurlijk de vraag.
Experts geven aan dat de minimale dosering 1000 mg per dag moet zijn, deze dosis kan oplopen tot 3000mg.
Zo zijn er verschillende factoren die de vitamine C behoefte verhogen;
- Roken;
- Stress;
- Anticonceptie;
- Cortisteroïden;
- Maagzuurremmers;
- NSAID’s (nonsteroidal anti-inflamatory drug; onstekkingsremmende middelen).
Doordat vitamine C een wateroplosbare vitamine is kan ons lichaam het niet opslaan. Dit betekent dat de vitamine C die niet nodig is op het moment van toedienen via de urineweg weer wordt afgevoerd. Zorg er dus voor dat je regelmatig vitamine C binnenkrijgt.
Vitamine C en sporten:
Omdat vitamine C bijdraagt aan de wondheling is het natuurlijk uiterst belangrijk voor sporters. Aangezien we bij het sporten onze spieren onder stress brengen en hiermee kleine verwondingen veroorzaken om de spier zo sterker te laten herstellen. Vitamine C kan hier in een zeer positieve vorm aan bijdragen. 2000-3000 mg per dag is zeker aangeraden.
Bij (langdurige) blessures speelt vitamine C een nog belangrijkere rol. Het lichaam is in dit geval constant bezig met het helen van het geblesseerde gewricht/spier. De praktijk leert dat geblesseerde sporters 10-15 g vitamine C per dag aanhielden.
Veilige innamegrens
De aanvaardbare bovengrens van inname voor vitamine C*:
| Leeftijdscategorie | Dosering per dag |
| 1-3 jaar | 400 mg |
| 4-8 jaar | 650 mg |
| 9-13 jaar | 1200 mg |
| 14-18 jaar | 1800 mg |
| Vanaf 18 jaar | 2000 mg |
*Bovenstaande waarden gaan uit van een situatie waar geen verhoogde vitamine C behoefte is.
De EFSA (European Food Safety Authority) heeft door de lage acute toxiciteit van vitamine C geen veilige bovengrens ingesteld.
Pas op met vitamine C tijdens chemotherapie. De helende werking hiervan kan de werking van de chemo verlagen. Overleg dit met uw arts.
Gevolgen van een vitamine C tekort
Een tekort aan vitamine C komt wanneer mensen onvoldoende bewust zijn van de voeding die ze eten en gaat vaak gepaard met een ongezonde leefstijl. De eerste gevolgen die we als mens meemaken zijn;
- Een verminderde weerstand;
- Langzamere wondheling en snellere vorming van blauwe plekken;
- Bloedend tandvlees;
- Zwak bindweefsel;
- Verminderde eetlust.
Wanneer we langdurig een serieus tekort aan vitamine C hebben ontstaat de kans op scheurbuik. Deze ziekte kennen velen alleen van de geschiedenislessen over de tijd van de V.O.C. De bemanning kreeg hier langdurig heel eenzijdig te eten. Dit resulteerde in een ernstig tekort aan vitamine C.
De eerste symptomen van scheurbuik zijn;
- Gewichtsverlies;
- Slapeloosheid;
- Grote vermoeidheid;
- Verminderde weerstand.
In het volgende stadium kreeg men last van tandvleesbloedingen en andere interne bloedingen, tot op een gegeven moment de tanden beginnen met uitvallen en het tandvlees hierdoor nog verder achteruitgaat. Gelukkig komt deze ziekte tegenwoordig bijna niet meer voor.
Vitamine C en andere supplementen
Voordelig
- Samen met vitamine E bestrijdt vitamine C de vrije radicalen in ons lichaam;
- Vitamine C verhoogt de absorptie van ijzer, zink en chroom. In het geval van ijzer neemt dit effect neemt toe wanneer er sprake is van een ijzertekort.
Nadelig
- Een vitamine C tekort verhoogt de uitscheiding van vitamine B6;
- Vitamine C verlaagt de opname van koper, natriumseleniet en vitamine B12.
Bronnen:
