Wat is Magnesium?
Magnesium is wereldwijd het meest gezochte voedingssupplement en dit heeft natuurlijk zijn redenen.
Zo is magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam. Hierdoor heeft het een breed scala aan toepassingen.
Magnesium is van bijvoorbeeld van belang voor:
- De stofwisseling van eiwitten, koolhydraten en vetten;
- Cholesterolstofwisseling;
- De zenuwgeleiding;
- Spiercontractie;
- Temperatuurregulatie;
- Detoxificatie;
- Gezonde botten en tanden;
- Hart en bloedvaten.
Helaas komt een te lage inname van magnesium met de voeding geregeld voor. Factoren zoals stress, diarree, braken en een hoge suikerinname verlagen de magnesiumstatus.
Waar is Magnesium goed voor?
Magnesium valt in de scheikunde onder de metalen. Net als veel andere metalen hebben we magnesium nodig. Samen met kalium vinden we het in elke cel terug. Magnesium is dus onmisbaar, het draagt onder andere bij aan onze energieproductie, het behoud van onze botten en de werking van spieren en zenuwen. Een gedeelte van het magnesium in ons lichaam wordt opgeslagen in de oppervlakte van ons botweefsel om vanuit hier cellen van magnesium te voorzien.
Zoals eerder benoemd is magnesium een activator bij meer dan 300 enzymatische processen in het lichaam. Zo is het belangrijk voor gezonde cellen in ons lichaam. Dit komt omdat magnesium bijdraagt aan de celgroei, celdeling en bescherming van celmembranen. Hiernaast speelt het samen met calcium een belangrijke rol in het reguleren van neurotransmitters en het aanmaken van hormonen, hierdoor heeft het ook invloed op de mentale functies en het mentale welzijn van de mens.
Samen met calcium kent magnesium nog meer functies. Zo draagt deze combinatie bij aan een normale spierfunctie door het reguleren van de spiercontractie en ontspanning, de functie van de hartspier en de spieraansturing.
Ook op hart en bloedvaten heeft magnesium een gunstige invloed: het helpt het bloed dun te houden, ontspant de bloedvaten en gaat verhoging van de bloeddruk tegen.
Welke Magnesium is goed?
Magnesium is van nature verbonden aan andere stoffen.
De opneembaarheid van magnesium hangt af van de stof waaraan het verbonden is.
Om een onderscheid te maken tussen de verschillende soorten magnesium moet er eerst onderscheid gemaakt worden tussen organische en anorganische magnesiumverbindingen.
Organische verbindingen worden langzamer afgebroken. Dit verhoogt de stabiliteit van het mineraal waardoor het minder reageert met de omgeving, beter wordt opgenomen in de darmen en effectiever in het lichaam is.
Voorbeelden van anorganische magnesiumverbindingen zijn:
- Magnesiumoxide
- Magnesiumchloride
Voorbeelden van organische magnesiumverbindingen zijn:
- Magnesiumcitraat
- Magnesiummalaat
- Magnesiumtauraat
- Magnesium bisglycinaat
Verschillende soorten magnesium
Magnesiumoxide
Dit is een zout dat meestal in poedervorm wordt verkocht.
Het is niet bedoeld om een tekort aan te vullen, want het wordt slecht opgenomen. Het wordt voornamelijk ingezet bij problemen zoals brandend maagzuur en constipatie. Het kan ook werken tegen migraine.
Veel goedkope supplementen bevatten toch magnesiumoxide. Door de slechte opneembaarheid kan dit laxerend werken.
Magnesiumchloride
Dit is een multifunctionele versie die ondanks de anorganische verbinding wel goed opneembaar is en kan gebruikt worden om het magnesiumgehalte te verhogen en brandend maagzuur en constipatie te verhelpen. Het wordt ook gebruikt in huidcrèmes en om pijnlijke en vermoeide spieren te ontspannen. Om de laatste reden vinden we magnesiumchloride vaak terug in badzout.
Magnesiumcitraat
Deze vorm van magnesium is verbonden aan citroenzuur en speelt een rol in de citroenzuurcyclus, het mechanisme dat de energieproductie in onze lichaamscellen reguleert. Het probleem is dat de citroenzuurbinding minder stabiel is in het maag en darmstelsel waardoor de verbinding verbroken kan worden. Het magnesium gaat dan een nieuwe verbinding aan. Als deze nieuwe verbinding slecht opneembaar is wordt het magnesium dit dus automatisch ook en kan dit bij hoge doseringen resulteren in een laxerend effect.
Magnesiummalaat
Deze vorm van magnesium is verbonden met appelzuur en speelt net als magnesiumcitraat ook een rol in de citroenzuurcyclus. Doordat magnesiummalaat een stuk stabieler is in het maagdarmkanaal wordt dit goed opgenomen. Door de verbinding met appelzuur is het ook nog eens de best opneembare vorm van magnesium voor onze spieren en is magnesiummalaat dus de keus voor sporters.
Magnesiumtauraat
In deze verbinding is magnesium een verbinding aangegaan met het aminozuur l-taurine (gecheleerd). Doordat het lichaam aminozuren herkent, wordt het goed opgenomen. De binding aan l-taurine maakt het makkelijk om de bloed-hersenbarriere te passeren. Hierdoor heeft het een goede invloed op de gemoedstoestand, hersenfunctie en het zenuwstelsel.
Magnesium bisglycinaat
Magnesiumbisglycinaat is een superieure vorm van magnesium. Hierbij is ieder magnesiumdeeltje krachtig gebonden (gecheleerd) aan twee moleculen van het aminozuur glycine, waardoor een soort ringstructuur gevormd wordt met in het midden het mineraal.
Doordat glycine het kleinste aminozuur is wordt dit extra makkelijk opgenomen. Magnesium bisglycinaat is om deze reden de vorm van magnesium met de hoogste biologische beschikbaarheid. Doordat magnesium bisglycinaat uit hele kleine deeltjes ontstaat komt het ook in de hersenen terecht, in de hersenen draagt het bij aan een verbeterde gemoedstoestand en een normale werking van het zenuwstelsel, het concentratieverhogen, het geheugen en de leerprestaties. Een ander voordeel van de binding aan glycine is dat het helpt om beter in slaap te vallen.
Een combinatie met vitamine D en magnesiummalaat en bisglycinaat is uitermate geschikt voor het bestrijden van verschillende mentale klachten zoals angsten, stress en depressie.
Bronnen van Magnesium
Over het algemeen wordt magnesium uit voeding goed geabsorbeerd. Magnesium is voornamelijk terug te vinden in vezelrijke voeding zoals:
- Groene groenten;
- Sojabonen;
- Zaden en noten (met name amandelen);
- Volkoren granen.
Maar daarnaast ook in:
- Cacao;
- Schelpdieren.
Echter blijkt de magnesiuminname vanuit voeding vaak te laag te zijn. Bij een normaal magnesiumgehalte wordt 40-50% van het magnesium opgenomen in het maagdarmkanaal.
Hoeveel mg Magnesium per dag?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is in Nederland vastgesteld op 300 mg voor vrouwen en 350 mg voor mannen.
De praktijk leert dat de werkelijke magnesiumbehoefte sterk kan variëren. Dit is sterk afhankelijk van factoren zoals sport, leeftijd, geslacht, beroep, zwangerschap, voedingsgewoonten, leefwijze en medicijnen. In de meest ongunstige gevallen kan de magnesiumbehoefte zelfs oplopen tot 600-700 mg per dag.
De Nederlandse gezondheidsraad heeft onderstaande gegevens vastgesteld.
| Categorie/leeftijd | Dagelijkse aanbeveling (milligram) |
| Kinderen | |
| 6-11 maanden | 80 |
| 1-2 jaar | 85 |
| 2-5 jaar | 120 |
| 6-9 jaar | 200 |
| Mannen | |
| 9-13 jaar | 280 |
| 14-17 jaar | 350 |
| Vanaf 18 jaar | 350 |
| Vrouwen | |
| 9-13 jaar | 280 |
| 14-17 jaar | 280 |
| Vanaf 18 jaar | 300 |
| Zwangere vrouwen | 300 |
| Bij borstvoeding | 280 |
Veilige innamegrens
Magnesium heeft een lage toxiciteit bij mensen met een normale nierfunctie; een teveel aan magnesium wordt snel uitgescheiden via de nieren. Bij een verminderde nierfunctie dient de magnesiumbloedspiegel goed in de gaten gehouden te worden.
Maagdarmklachten zoals diarree en misselijkheid kunnen optreden bij doses vanaf 250 mg magnesium per dag. De UL (upper limit) voor magnesium (uitsluitend uit voedingssupplementen) is mede daarom vastgesteld op 250 mg per dag. Vergiftigingsverschijnselen door een te hoge magnesiuminname zijn waargenomen bij doses boven 2500 mg magnesium per dag (ten minste tien keer de UL).
Gevolgen van een magnesiumtekort
Een magnesiumtekort is vaak moeilijk te herkennen aangezien het in uitsluitend in de bloedwaardes kan worden afgelezen. Dit is ook nog eens een slechte meetmethode aangezien maar 1% van ons magnesium zich in ons bloed bevindt. Ongeveer de helft zit in botten en tanden. De rest zit in cellen, spieren, organen en zenuwweefsel.
Vooral spier- en zenuwstoringen komen veel voor bij een magnesiumtekort. Dit vertaalt zich in spierzwakte of -krampen, maar ook in spierbevingen of stuiptrekkingen. Doordat magnesium ook een belangrijke rol speelt bij het reguleren van de neurotransmitters, gaat een tekort vaak gepaard met een verminderde gemoedstoestand, toegenomen prikkelbaarheid, grotere kans op depressies en psychose. Hartritmestoornissen komen minder frequent voor.
Een magnesiumtekort gaat vaak gepaard met een tekort aan kalium en calcium in het bloed. Welke op zijn beurt ook weer klachten kunnen veroorzaken.
Magnesium en andere supplementen
Voordelig:
- Vitamine B6 helpt om magnesium de lichaamscellen in te transporteren.
- Calcium, vitamine D, magnesium en fosfor versterken elkaar op het gebied van de stofwisseling van botten en tanden.
- Absorptie van magnesium in de darm is deels afhankelijk van vitamine D, Verschillende vormen van vitamin D verhogen de magnesium absorptie.
Bronnen:
